おからとれんこんの和サラダ
低カロリーですが、食べ応えのあるサラダです。ごまとのりの風味が効いています。
カルシウム
鉄分
食物繊維
材料（1人分）
- ごま 各種（すりごま 、3g）
- おから（30g）
- れんこん（25g）
- 枝豆（10g）
- 刻みのり（1g）
- マヨネーズ（12.5g）
- 塩こしょう（0.6g）
つくり方
①おからは蒸して、冷ましておきます。
②れんこんは、いちょう切りにして酢水に漬けます。その後、茹でて火が通ったら、水にさらして冷まします。
③枝豆は茹でて、冷ましておきます。
④ボウルにおから、れんこん、枝豆を入れて、マヨネーズと一緒に混ぜます。
⑤すりごま、塩こしょうを入れ味を整えます。
⑥最後にのりをふりかけて混ぜます。
ＳＮ栄養士ひとくちメモ
おからは豆乳のしぼりかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでいます。食物繊維は、ごぼうの約2倍に当たります。「セルロース」という水に溶けない食物繊維を含み、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘解消につながります。
安価で低カロリーなおからは、お惣菜だけではなく、クッキーやケーキなどのお菓子にも幅広く使われています。
安価で低カロリーなおからは、お惣菜だけではなく、クッキーやケーキなどのお菓子にも幅広く使われています。
献立栄養価
-
エネルギー( kcal )
160
-
たんぱく質( g )
4.7
-
脂質( g )
12.9
-
ナトリウム( mg )
334
-
カルシウム( mg )
75
-
鉄( mg )
1.2
-
マグネシウム( mg )
36
-
亜鉛( mg )
0.6
-
ビタミンA( μgRE )
28
-
ビタミンB1( mg )
0.11
-
ビタミンB2( mg )
0.06
-
ビタミンC( mg )
17
-
食物繊維( g )
5.2
-
食塩相当量( g )
0.9
