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あじのトマトチーズ焼き

あじのトマトチーズ焼き

2種のソースで焼き上げた洋風魚料理です。
あじの他に白身魚や鶏肉にも合うレシピになります。

カルシウム

材料(1人分)

  • 北海道シュレッドチーズ(10g)
  • 牛乳(4g)
  • あじ(50g)
  • 塩(少々)
  • こしょう(少々)
  • 玉ねぎ(6g)
  • トマト(20g)
  • コンソメ(0.3g)
  • にんにく(0.6g)
  • サラダ油(適量)
  • パセリ(少々)

つくり方

①下準備
・あじは食べやすい大きさに切り分け、塩こしょうする。
・トマトは細かく刻む。
・にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
②フライパンに油、にんにくを熱し、香りがでたら、玉ねぎ、トマトを炒める。コンソメで調味する。
③フライパンにシュレッドチーズ、牛乳を加え、弱火で混ぜる。
④カップにあじを入れ、②のソースと③のソースをかける。
180℃にあたためたオーブンで約10分焼く。
⑤最後にパセリをふる。

SN栄養士ひとくちメモ

シュレッドチーズに牛乳を加えることで、まろやかなソースになります。
魚が苦手な子ども達にも食べやすく、カルシウムが豊富です。

献立栄養価

  • エネルギー( kcal )

    119

  • たんぱく質( g )

    13.1

  • 脂質( g )

    6.2

  • ナトリウム( mg )

    223

  • カルシウム( mg )

    129

  • ( mg )

    0.4

  • マグネシウム( mg )

    23

  • 亜鉛( mg )

    1

  • ビタミンA( μgRE )

    43

  • ビタミンB1( mg )

    0.08

  • ビタミンB2( mg )

    0.12

  • ビタミンC( mg )

    4

  • 食物繊維( g )

    0.4

  • 食塩相当量( g )

    0.6

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