かぼちゃのミルクそぼろ煮
牛乳のコクと旨味のおかげで、調味料が少なくても美味しく仕上がり減塩になります。
また牛乳の乳脂肪分でビタミンAの吸収率もアップします。
カルシウム
食物繊維
材料(1人分)
- かぼちゃ(65g)
- 鶏ひき肉(20g)
- 牛乳(65g)
- スキムミルク(2g)
- 濃口醬油(2.5g)
- みりん(2.5g)
- かつお節(0.3g)
つくり方
<下準備>
・かぼちゃの種とワタを取り除き、2cm角に切る。
・牛乳とスキムミルクを合わせておく。
①鍋にかぼちゃ、ひき肉の順で入れ、ひき肉の上から牛乳を注ぎ入れてからひき肉をほぐす。
②醤油、みりん、かつお節を加える。
③落し蓋をして火をつける。
④焦げないように鍋底を混ぜながら、ふつふつと煮立つまで強火で加熱する。
⑤煮汁が透明になったら中火にする。(煮汁がホエイとカッテージチーズに分離した状態)
⑥かぼちゃがやわらかくなったら落し蓋を外し、鍋底から混ぜながら煮汁が軽く残る程度まで水分を飛ばす。
SN栄養士ひとくちメモ
グツグツと煮立て過ぎないよう火加減に注意してください。
献立栄養価
-
エネルギー( kcal )
133
-
たんぱく質( g )
7.3
-
脂質( g )
5.1
-
ナトリウム( mg )
181
-
カルシウム( mg )
84
-
鉄( mg )
0.6
-
マグネシウム( mg )
29
-
亜鉛( mg )
0.7
-
ビタミンA( μgRE )
29
-
ビタミンB1( mg )
0.09
-
ビタミンB2( mg )
0.20
-
ビタミンC( mg )
29
-
食物繊維( g )
2.3
-
食塩相当量( g )
0.4