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豆腐と豚ひき肉の味噌炒め(レバー入り)

豆腐と豚ひき肉の味噌炒め(レバー入り)

【オリンピック・パラリンピック応援レシピ】
自転車競技は1896年アテネ大会から正式競技として採用され、以来途切れることなく実施されている数少ない競技の一つです。自転車競技などのスポーツは持久力が要求されます。活動量が多いほど酸素を多く運搬する必要があり、それに伴い鉄分も多く必要となります。スポーツ性貧血を防ぐためには食事で適切に鉄分を摂取する必要があります。今回は鉄分を多く含むレシピをご紹介します。

カルシウム 鉄分 食物繊維

材料(1人分)

  • 全学栄 豚レバーチップ(10g)
  • 木綿豆腐(60g)
  • 豚ひき肉(40g)
  • しめじ(30g)
  • 長ねぎ(30g)
  • おろししょうが(0.5g)
  • ★味噌(5g)
  • ★酒(7g)
  • ★砂糖(2g)
  • ★濃口醤油(1.5g)
  • 油(2g)

つくり方

①豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切る。
②しめじはほぐし、長ねぎは斜め切りにする。
③フライパンに油をひき熱し、豆腐を焼き色がつくまで炒め、一旦器に取り出す。
④豚レバーチップ、豚ひき肉、しょうがを入れて炒め、火が通ったらしめじ、長ねぎを加える。
⑤④に豆腐を戻し入れ、★の調味料を加えてさっと炒める。

SN栄養士ひとくちメモ

木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものをくずしてから、圧力をかけて水分をしぼり、再び固めたものです。タンパク質、鉄分、カルシウムなどの栄養価が絹ごし豆腐に比べて多く含まれます。形もくずれにくいので炒め物に最適です。またひき肉に豚レバーチップを加えることで、鉄分摂取につながります。

献立栄養価

  • エネルギー( kcal )

    211

  • たんぱく質( g )

    15.0

  • 脂質( g )

    12.2

  • ナトリウム( mg )

    399

  • カルシウム( mg )

    72

  • ( mg )

    2.7

  • マグネシウム( mg )

    100

  • 亜鉛( mg )

    2.5

  • ビタミンA( μgRE )

    1306

  • ビタミンB1( mg )

    0.41

  • ビタミンB2( mg )

    0.53

  • ビタミンC( mg )

    7

  • 食物繊維( g )

    2.3

  • 食塩相当量( g )

    0.9

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